第一天，我以為這會很簡單。打開螢幕使用時間報告，瞄一眼數字，就結束了。到了第十二天，我開始跟自己爭論，晚餐時查食譜的手機時間算不算「真正的」螢幕使用時間。到了第二十三天，我不知不覺不再在中午前滑社群媒體了。不是刻意戒掉的，而是每天晚上盯著數據看，這個習慣本身開始讓我覺得很荒謬。

連續追蹤一個月的螢幕使用時間，教會我的比任何一篇數位健康文章都多，而我讀過不少這類文章。接下來要說的不是一個乾淨俐落的成功故事，有些日子過得很難看，但這些規律真的很有啟發性。

我為什麼決定這麼做

我以前也看過每週的螢幕使用時間報告，就是手機每個星期天早上像個愛碎念的室友那樣主動推送給你的那種。我會瞄一眼數字，心想「好像有點高」，然後就繼續過日子。這個數字從來沒有真正留在我腦海裡，因為它太抽象了，只是一個沒有任何脈絡的週平均值。

我想要的是脈絡。那些時間我到底在做什麼？我什麼時候會拿起手機？情況是變好還是變糟？還有一個我一直在迴避的問題：滑手機到底讓我感覺更好，還是更糟？

於是我設計了一套簡單的方法。每天睡前，我會截圖螢幕使用時間報告，然後在筆記App裡寫下三行字：總時數、讓我意外的地方，還有那天的心情。這不是什麼研究計畫，只是單純地留意自己。

第一週：否認期

第一週的平均時數是五小時十四分鐘。我立刻開始討價還價。「呃，我用手機工作啊。」「導航不算，我在開車。」「Podcast只是背景播放，那不算螢幕使用時間。」

這種討價還價的反應，本身就是第一個有趣的發現。我不是對五小時感到不爽，而是對這個數字反映出的自己感到不爽。我一直以為自己算是「用手機還算克制」的人，五小時十四分鐘完全打破了這個自我認知。

比起總時數，細項分類更能說明問題。社群媒體：一小時四十七分鐘，這已經覺得偏高了。但真正讓我震驚的是「生產力」類別。每天花五十三分鐘在信箱和待辦事項App上，其中大部分是強迫性地確認訊息，而不是真正在工作。我打開信箱，看到沒有新郵件，關掉，四分鐘後又打開一次。螢幕使用時間報告，把我自己都沒發現的行為完整記錄了下來。

第二週：規律開始浮現

到了第二週，我不再對總時數感到意外，而是開始注意「什麼時候」會這樣。每天都會出現三個明顯的高峰時段：

早晨的滑手機時段（早上6:45～7:30）。 在我完全清醒之前，在喝咖啡之前，有時候甚至在腳踩到地板之前。四十五分鐘就這樣消失在新聞、社群媒體和訊息的模糊畫面裡。我不是「選擇」用手機，而是像抓癢一樣，反射性地伸手去拿，完全沒有經過思考。

午餐後的低潮（下午1:00～2:15）。 下午的疲勞感每天都會演變成一場滑手機馬拉松。腦袋累了，手機就在旁邊。這個時段幾乎貢獻了將近一小時純娛樂性質的使用時間。

晚上的收尾時段（晚上9:00～11:30）。 這是最長的一段，有時候長達兩個半小時。這個時段最讓我擔心，因為我早就讀過螢幕使用時間如何影響睡眠品質與大腦運作的文章。我很清楚自己在對睡眠做什麼，但還是照樣做了。

這種規律性幾乎有點詭異。每天都是同樣的三個時段，前後頂多差個十五分鐘。我不是在「做選擇」，而是在執行一套程式。

第三週：開始有了轉變

大約在第十五天左右，有些事情變了。不是什麼戲劇性的頓悟，我也沒有刪掉任何App。但每天晚上寫下螢幕使用時間，意外形成了一個回饋循環。

知道自己睡前得面對這個數字，讓我在白天會不自覺地停下來想一想。我會伸手去拿手機，然後想到「等一下還得為這件事交代」，有時候就把手機放回去了。不是每次都這樣，但確實有些時候。而這些「有些時候」慢慢累積了起來。

每日平均時數從五小時十四分鐘降到四小時兩分鐘。我沒有設定任何目標，也沒有訂什麼規則。單純「記錄」這個動作，就自己發揮了作用。

最大的轉變發生在早晨。我開始把手機留在廚房充電，改用一個便宜的鬧鐘。第一個早晨沒有躺在床上滑手機，感覺其實蠻不自在的，像忘了什麼重要的事。到了第五天早晨，我已經改成配咖啡看書了。不是因為我特別自律，只是因為手機不在伸手可及的地方。

讓我意外的幾件事

心情差的日子，螢幕使用時間反而變多，而不是相反。 我原本以為是滑手機讓我心情變差。或許部分是這樣沒錯，但數據呈現的情況更複雜。當我覺得有壓力、焦慮或無聊的那幾天，螢幕使用時間會多出九十分鐘以上。手機與其說是原因，不如說更像是一種症狀，我等於是在用滑手機自我療癒。

我平均每天拿起手機74次。 不是七十四次「有目的」的使用，而是七十四次「拿起手機」。大多數持續不到一分鐘，只是隨便瞄一眼，沒什麼特定目標。點亮螢幕、看一下通知、放下手機。手機使用習慣與心理健康之間的關係，並不只是總時數的問題，更是這種強迫性確認的循環。

週末比平日更誇張。 我工作日的平均是四小時四十分鐘。週末則飆到六小時三十分鐘。少了會議和截止期限的結構，手機就填滿了每一個空檔。週六早上特別誇張，有時候起床前就已經滑掉九十分鐘。

社群媒體幾乎每次都讓我心情變差。 我把心情跟螢幕使用時間一起記錄，結果出現了很明顯的規律。每次用完一長段Instagram或Twitter之後，我給心情打的分數幾乎都會變低。幅度不大，五分量表裡大概只差一分，但這個規律穩定到我沒辦法忽視。

第四週：真正改變的地方

到了最後一週，我的平均時數降到三小時二十八分鐘。不是靠意志力或規則做到的，而是靠意識到問題，加上幾個小小的環境調整：

我把手機改在廚房充電，不再放臥室。光是這一個改變，就幾乎完全消除了早晚兩個滑手機時段。

我關掉了所有非必要的通知。不是靜音，是直接關掉。除非是來電、真人傳的簡訊，或行事曆提醒，否則不會有任何震動。

我開始用Focus Dog的統計功能，追蹤自己白天的專注時間。這給了我一個不同的觀察角度。與其想「我浪費了多少時間」，不如想「我保護了多少時間」。這個轉念的效果，比我預期的還要大。看著專注分鐘數往上爬，比看著螢幕分鐘數往下降更讓人有成就感。

我把午餐後滑手機的習慣，換成十分鐘散步。有些日子其實不太想動，但我還是去了。一週之後，我開始會主動想去走走。

沒有改變的部分

誠實很重要，所以也來說說這個實驗沒能解決的事。

我還是常常忍不住拿起手機。每天74次的拿取次數降到大約50次，是有進步，但還是很誇張。這種反射動作已經深深刻進了習慣裡。

我還是有心情差的日子。第二十二天我記錄到六小時四十五分鐘。那天早上過得很糟，下午開始失控，到了晚上我像殭屍一樣自動播放著料理影片一直看。一個爛日子並沒有推翻整體趨勢，但它提醒我，改變從來不是一條直線。

我沒有刪掉任何App或平台。我知道有些人會建議這麼做，但對我來說，問題不在App本身，而在我跟這些App之間的關係。刪掉Instagram並不會解決那股衝動，我只會找別的方式去填補那個空檔。

如果你也想開始，我會這樣建議

前兩週不要設定任何目標，先純粹觀察就好。數據做的事，會比你的意志力更有效。

每天晚上寫下一點東西，哪怕只有一句話。「4小時22分，晚餐後刷太多Reddit，感覺很累。」單純「注意到」這件事，本身就是一種介入。

找出自己的觸發點。我的觸發點是躺在床上的早晨、午餐後的精神低潮，還有一個人獨處的晚上。你的觸發點會不一樣，但一定會很穩定，一旦你看清楚了，就能開始設計對策。

先改變環境，再改變行為。把手機移走，買個便宜鬧鐘，在手機平常放的地方放一本書。讓「更好的選擇」變成「更容易的選擇」。

也要記錄你做了什麼「取代」滑手機，而不只是記錄你「避免」了什麼。看著Focus Dog裡的專注時數往上爬，老實說比看著螢幕使用時間往下降更有動力。正向的指標，效果永遠比負向的指標好。

常見問題

如何查看iPhone或Android的螢幕使用時間？

iPhone請到「設定」>「螢幕使用時間」。Android請到「設定」>「數位健康與家長監護」。兩者都會顯示每日和每週的App使用細項、拿起手機的次數，以及收到的通知數量。大多數人其實從來沒有點開過週摘要通知，只看過標題。

五小時的螢幕使用時間算多嗎？

如果是娛樂性使用，算多。根據統計，一般人平均每天花在手機上的時間大約是四小時，所以五小時已經高於平均值。不過脈絡很重要。用平板做五小時的創作，跟花五小時滑社群媒體，完全是兩回事。重點是你在做什麼，而不只是用了多久。

追蹤螢幕使用時間真的有助於減少使用嗎？

研究顯示確實有效。2019年，一篇發表於《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）的研究發現，光是讓人看到準確的螢幕使用數據，即使沒有搭配任何其他介入措施，也能讓手機使用量明顯下降。單純的「意識到」就能改變行為，你沒辦法假裝沒看到自己的數字。

螢幕使用時間的目標該設多少才合理？

沒有一個放諸四海皆準的標準。與其瞄準一個特定數字，不如專注於減少那些對你沒有幫助的使用：無意義的滑動、強迫性的確認、睡前的滑手機時段。對大多數人來說，把娛樂性螢幕使用時間控制在兩小時以內，是一個有意義而且真的能維持下去的改善目標。

我該刪掉社群媒體來減少螢幕使用時間嗎？

不一定需要。刪除App是一種很粗暴的做法。如果背後的習慣沒有改變，你只會轉移到別的App，或是重新安裝回來。更好的做法是先搞清楚自己「何時」以及「為什麼」會使用社群媒體，然後針對那些特定時刻重新設計。如果追蹤之後，你發現某個平台每次都讓你心情變差，那麼移除它就是一個有針對性的決定，而不是一體適用的規則。

連續追蹤三十天，並沒有把我變成一個完全不碰手機的人。它把我變成一個「會注意到自己在做什麼」的人。這聽起來像是個小差異，但其實不是。自動化的行為跟有意識的行為之間的落差，正是所有真正改變發生的地方。這些被記錄下來的時數，也帶著一種人際關係上的代價，這就是為什麼你會慢慢變成那種只用文字聊天卻從不真正見面的朋友。你不需要任何App就能開始，你的手機本來就已經在記錄這些數據了。但如果你想在減少浪費時間的同時，也累積專注的時間，像Focus Dog這樣的工具，能同時給你這兩面的畫面。今晚就開始吧。截圖你的螢幕使用時間，寫下一句話描述你看到了什麼，那就是第一天。